食物繊維とミネラルが豊富な【ごぼう】

こんにちは！
野菜検定プロフェッショナル・野菜スペシャリストのフクです。
毎日モリモリとお野菜を食べてますか？

この記事で、食物繊維が豊富な「ごぼう」に注目してみませんか？

この記事では、ごぼうの知られざる魅力や健康効果、栄養成分、保存方法、調理のコツを幅広くご紹介しています。

さらに、食べ頃や産地、特徴などを知ることで、よりおいしくごぼうを楽しめるようになるでしょう。

美容やダイエット、更年期の女性にも役立つワンポイント情報もお伝えします。

ごぼうの魅力を十分に理解すれば、健康的な食生活を送れること間違いなしです！

◆ ごぼうはどんな野菜？ごぼうの魅力を知りましょう。

ごぼうの基本情報

[淡色野菜]

• 和名・・・ごほう


• 英名・・・Burdock


• 科名・・・キク科


• 属名・・・ゴボウ属


• 主な栄養分・・・食物繊維、ビタミンE、カリウム


• エネルギー・・・65kcal/100g


• 食べごろ・・・冬、11月～2月　/ 新ごぼう・・・6月～7月


• 原産地・・・ユーラシア大陸北部


• 主な産地
1. 青森県
2. 茨城県
3. 北海道
4. 宮崎県
5. 千葉県

ごぼうの多彩な特徴

• 日本独特の食文化:
  
  ごぼうの食用は日本独特の文化であり、その地下茎部を主に食用としています。
  
  他の国では主に薬草として利用されており、ごぼうの食用文化は日本が世界で唯一です。



• 薬用植物としての歴史:
  
  古代からごぼうは、解熱や解毒、咳を鎮める効果があるとされ薬用として用いられてきました。
  現代でも、その効能は健康食品として認識されています。



• 「滝野川ゴボウ」の存在:
  
  関東一帯で作られる「滝野川ゴボウ」は、日本で最も有名な品種です。
  
  その特徴は長さが1メートル以上にもなることと独特の甘みと香りがあります。



• アクはポリフェノール:
  
  ごぼうのアク（青み）は、ポリフェノールという抗酸化作用を持つ成分です。
  
  そのため、アクを取り除いてしまうと、その抗酸化作用も失われてしまうため適度なアクは残すことが好ましいです。



• 食物繊維の宝庫:
  
  ごぼうにはイヌリン、セルロース、リグニンといった食物繊維が豊富に含まれており、野菜の中でもトップクラスの含有量です。
  
  これらの食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消やダイエットに効果的です。



• 抗酸化作用の強さ:
  
  ごぼうは抗酸化作用の強いビタミンCやEを含むほか、ミネラルも豊富です。
  
  これらは体内の酸化を防ぎ、美肌やアンチエイジング効果に役立ちます。



• 血糖値の安定:
  
  ごぼうには血糖値の上昇を抑える働きがあり、糖尿病予防に効果的です。
  
  これは、ごぼうが含む食物繊維が糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑えるためです。

◆ ごぼうの歩んできた道：その世界的な歴史と日本での展開

ごぼうの世界の歴史：ヨーロッパからアジアへ

1. 古代：
   
   ごぼうは原産地であるヨーロッパと北アジアで、古代より食用や薬用として利用されてきました。



2. 中世：
   
   ヨーロッパ中世では、ごぼうの根は食材や薬として広く使われ、また種はビールの製造にも使われました。



3. 近代：
   
   19世紀には、ヨーロッパから北米に伝わり、料理や民間療法に利用されるようになりました。

ごぼうの日本の歴史：長く愛される理由

1. 平安時代：
   
   ごぼうはこの頃から日本に伝わり、食材として用いられていました。
   
   また、薬用としても広く使われていたと記録に残っています。



2. 江戸時代：
   
   江戸時代に入ると、ごぼうは庶民の食事の中にも定着。
   
   さまざまなごぼう料理が生まれました。



3. 明治時代以降：
   
   明治以降、農業の技術が進み、多様な品種のごぼうが開発されました。
   
   また、栽培地域も全国に広がり、食文化の一部として今日まで受け継がれています。

◆ 上質なごぼうの選び方：美味しさを引き出すためのコツ

• 表面をチェック：
  
  表面が滑らかでツヤがあり、シワがないものが新鮮です。
  黒ずんでいないものを選びましょう。



• 硬さを確認：
  
  ごぼうは手で軽く押した時に、しっかりとした硬さがあるものが良質です。
  柔らかすぎるものは避けて握った時にしっかりと弾力を感じ、ぐにゃっとしていないものを選びましょう。



• 大きさと形状：
  
  均一な太さで真っすぐなものを選ぶと、料理しやすいです。
  また、太すぎず、適度な太さのものが扱いやすく、料理にも適しています。



• 根元の色：
  
  根元が緑色をしているものは新鮮な証。白っぽくなっているものは古い可能性があります。



• 先端：
  
  しおれたり、ひび割れているものは鮮度が落ちています。
  ゆるやかに細くなっているものがオススメ。



• 土付きのもの：
  
  鮮度・味ともによく、日持ちも圧倒的。

◆ 料理が格段にアップ！ごぼうの下ごしらえ方法

下準備

まず、ごぼうの表面についている土やホコリを流水で洗い流しましょう。

次に、皮を剥く場合は、キッチンペーパーや包丁の背でこすり落とします。

扱い方

ごぼうは空気に触れるとすぐに変色します。

そのため、下ごしらえ後はすぐに調理に進むか、酢水につけておきましょう。

切り方

ごぼうの切り方は料理によります。

煮物やきんぴらなどでは「ささがき」が一般的で、これはごぼうを斜めに薄く切った後、包丁の刃先を立てて切り込みを入れ、それを横に薄くスライスすることで作ります。

調理のコツ

• 皮をむいたり酢水につけてしまうと栄養成分をムダにしてしまいます。


• ささがきがオススメ・・・火の通りがよくなるだけでなく、ゴボウの断面から食物繊維のリグニンが多く発生します。

＊アク・・・ポリフェノール類で、がん予防や老化防止の効果が期待できます。

◆ ごぼう料理の絶品調理法：知っておきたいポイントとは

茹で方のポイント

ごぼうを茹でる時のポイントは、まず酢水にさらすこと。

これにより変色を防ぎ、風味を保ちます。

また、ゆで時間は固さによりますが食感を残すなら程よく火が通ったところで火を止めましょう。

焼き方のポイント

ごぼうを焼く際は、表面に焼き色がつくまでじっくりと焼き上げることで香ばしさを引き立てます。

また、ごぼうは繊維が多いため、あらかじめ薄く切ってから焼くと中までしっかりと火が通ります。

炒め方のポイント

ごぼうを炒める際のポイントは、高温でさっと炒めること。

これにより、ごぼうのシャキッとした食感と香りを保つことができます。

また、一度にたくさん炒めると温度が下がりやすいので、少量ずつ炒めることをおすすめします。

その他の調理のポイント

ごぼうは皮にも栄養が豊富なため、可能なら皮つきで調理することをおすすめします。

また、ごぼうの切り方によって食感が変わりますので、料理によって切り方を工夫してみてください。

おすすめの食べ方

ごぼうはきんぴらや煮物の他、酢の物やサラダとしてもおいしくいただけます。

また、ごぼう茶にすると体を温める効果もあります。

ワンポイントアドバイス

ごぼうはアクが強いため、料理によっては下茹でや水にさらしてアク抜きをするとより食べやすくなります。

特に、生のまま食べる場合やごぼう茶を作る際はこの工夫が重要です。

＊ただし、”アク”にはポリフェノールが多く含まれるので、アク抜きをしないほうがより栄養分は摂れます。

◆ ごぼうを上手に保存！長持ちさせるためのコツとは？

保存の基本ポイント

• 泥付きのまま：
  
  長さを2〜3等分にして紙袋に入る長さにCUT。
  乾燥しないように風通しのよい冷暗所で保存。

• 新ごぼうや洗ったもの:
  
  水気をよくきってポリ袋に入れ冷蔵庫へ。

• 使い残り：
  
  ラップに包んで冷蔵庫の野菜室で立てて保存。
  または、さっとゆでてストックする。油でからめておくと風味が長持ちします。

ごぼうは皮が薄く、空気に触れるとすぐに乾燥してしまうため保存時は湿度を保つことが重要です。

また、切り口が空気に触れるとすぐに変色しますので、使用後は早めに適切な方法で保存しましょう。

・保存期間: 購入後1週間程度。

常温での保存方法

ごぼうは冷蔵庫に入れずとも、直射日光を避け湿度の高い場所に新聞紙やビニール袋に包んで保存することが可能です。

・保存期間: 購入後約3～4日です。

冷蔵庫での保存方法

ごぼうを冷蔵庫で保存する場合は、新聞紙やキッチンペーパーに包んでからビニール袋に入れ冷蔵庫の野菜室で保存します。

このとき、袋の口は閉じずに少し開けておくと良いでしょう。

・保存期間: 購入後約1週間程度です。

冷凍庫での保存方法

ごぼうを長期保存したい場合は、冷凍庫を利用します。

まず、ごぼうを皮付きのまままたは皮をむいた状態で適宜の大きさに切り、レンジで少し加熱してから冷凍保存袋に入れて冷凍庫で保存します。

・保存期間: 約1ヶ月程度です。

◆ ごぼうの栄養パワー！その驚きの効果と効能とは？

イヌリン

ごぼうには「イヌリン」という独特の成分が含まれています。

これは食物繊維の一種で、腸内の善玉菌のエサとなる働きがあります。

腸内環境を整えることで、便秘解消や免疫力アップにつながり健康な毎日をサポートします。

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ポリフェノール

ごぼうの皮にはポリフェノールがたっぷり。

ポリフェノールは抗酸化作用が高く、活性酸素を抑えて細胞の老化を防ぐ効果があります。

これによって、若々しさを保つ手助けをしてくれますよ。

食物繊維

ごぼうの栄養成分といえば、まずは食物繊維を忘れてはいけません。

この食物繊維が、満腹感を得やすくさせる働きを持っています。

つまり、食べて満足感を得ながら、摂取カロリーを抑えることが可能。

ダイエット中の方にも、ぜひ取り入れていただきたい成分です。

カリウム

ごぼうにはカリウムも豊富。このカリウムが、体内の塩分を排出する働きを持っています。

特に、塩分の取りすぎが気になる方にとって、高血圧予防にも一役買ってくれる栄養成分といえます。

ビタミンB群

ビタミンB群は疲労回復や美肌効果に役立つ栄養素で、ごぼうにはこれがたっぷり含まれています。

さらに、ビタミンB群は神経系の健康を保つ働きもあり、ストレスフルな現代社会で疲れた心と体を癒してくれます。

セルロース

ごぼうに含まれるセルロースは、便秘解消に効果的な食物繊維です。

腸の動きを活発にし、健康な腸内環境を促進する効果もあります。

リグニン

リグニンは強力な抗酸化作用を持つ成分で、体の老化を防ぎます。

また、美肌効果も期待でき、内側から輝く美しさを手に入れる一助となります。

◆ ダイエット成功の秘訣！ごぼうの栄養パワーを活用しよう

食物繊維

ごぼうの最大の特徴といえば、その豊富な食物繊維。

この食物繊維が満腹感を得やすくさせ、食事の量を自然と減らす効果があります。

また、腸内環境を整えて便秘解消にも一役買います。

イヌリン

「イヌリン」という特殊な食物繊維もごぼうには含まれています。

これは腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える役割があります。

腸内環境が整うことで、新陳代謝が活発になり、ダイエットにとっても有利な体質へと導きます。

ポリフェノール

ポリフェノールは、活性酸素を抑制する抗酸化作用があります。

活性酸素が多いと、脂肪の酸化が進みやすく体脂肪が増えやすい状態になります。

そこでポリフェノールの力が役立ちダイエット効果を高めます。

カリウム

ごぼうに含まれるカリウムは、余分な塩分を排出する効果があります。

塩分過多は水分の保持を引き起こし、体重が増えやすい体質につながります。

そのため、カリウムの摂取はダイエットを助ける重要な要素となります。

ビタミンB群

ビタミンB群は、疲労回復や新陳代謝の促進に役立ちます。

つまり、ダイエット中の体調管理や代謝アップに直結する栄養素なのです。

ミネラル

ごぼうには、鉄分やカルシウムなどのミネラルも含まれています。

これらは体の基礎代謝を高める役割があり、ダイエット中のエネルギー消費をサポートします。

セルロース

セルロースは食物繊維の一種で、ごぼうのシャキシャキとした食感の源です。

満腹感を得やすくすると同時に、噛む回数を増やすことで満足度を高め過食を防ぎます。

◆ 素肌力アップ！ごぼうの美容パワーをフル活用

ビタミンC

ごぼうには、美肌作りに不可欠なビタミンCが含まれています。

ビタミンCは、肌の老化を防ぐ抗酸化作用を持ち、またコラーゲンの生成を促進します。

これらの作用により、肌はハリと潤いを保つことができます。

食物繊維

ごぼうの食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消に効果的です。

便秘が解消されると、体内の老廃物がスムーズに排出され肌のくすみや吹き出物を防ぎます。

ポリフェノール

ごぼうに含まれるポリフェノールは、活性酸素を抑制し肌の老化を防ぎます。

特に、「クロロゲン酸」は美白効果もありシミやそばかすを予防します。

ビタミンB群

ビタミンB群は肌の新陳代謝を促進し、健康的な肌を保つのに役立ちます。

特に、ビタミンB2は皮膚の健康維持に必要な栄養素で乾燥肌や荒れ肌の改善に役立ちます。

ミネラル

ごぼうに含まれるミネラル（鉄分、カルシウム、カリウムなど）は、体の代謝を活性化させ肌の健康を維持します。

特に、カリウムは体内の余分な塩分を排出し水分バランスを整える役割を持ちます。

◆ 更年期の体調不良を緩和！ごぼうの力を借りて

食物繊維

ごぼうには大量の食物繊維が含まれています。

食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消に有効です。

また、更年期によく見られる高血糖や高脂血症の予防にも効果的です。

ポリフェノール

ごぼうに含まれるポリフェノールは、抗酸化作用があり活性酸素による細胞の損傷を防ぎます。

これにより、更年期の体調不良や肌の老化を抑制することが可能となります。

イヌリン

ごぼうに豊富に含まれるイヌリンは、腸内フローラを改善し腸の働きを正常に保つ役割があります。

これにより、更年期によく見られる腸の機能低下や便秘を改善します。

ミネラル

ミネラル（鉄分、カルシウム、カリウムなど）は、骨量の減少を防ぎ骨密度を保つのに重要な役割を果たします。

更年期には骨粗しょう症のリスクが高まるため、ごぼうを積極的に摂取することで予防につながります。

ビタミンB群

ビタミンB群は、神経系の健康維持に必要な栄養素です。

更年期に見られるイライラや不眠を緩和する効果があります。

◆ ごぼうとの組み合わせで美味しさ倍増！相性抜群の食材7選

にんじん

色とりどりの野菜を使った料理は見た目にも美しく、栄養バランスも良いものです。

にんじんのビタミンAとごぼうの食物繊維の組み合わせは、腸内環境の改善に寄与します。

鶏肉

ごぼうと鶏肉は風味がよく合います。

鶏肉は低脂肪で高たんぱく質なため、ごぼうと一緒に摂取することで満腹感が得られダイエット効果も期待できます。

大豆製品（豆腐、みそ）

大豆製品とごぼうの組み合わせは、食物繊維と大豆イソフラボンの摂取に最適です。

これらは女性の健康を維持するのに重要な成分です。

こんにゃく

こんにゃくは低カロリーで満腹感があり、ごぼうとの組み合わせはダイエットにおすすめ。

また、こんにゃくに含まれるグルコマンナンとごぼうの食物繊維が一緒になると、便通をさらに良くします。

さつまいも

ごぼうとさつまいもを組み合わせた料理は、食物繊維とビタミンCの両方をバランス良く摂取できます。

ゴマ

ごぼうの独特の香りとゴマの風味は相性抜群。

ゴマのリグナンとごぼうのイヌリンが一緒になると、抗酸化作用が期待できます。

昆布

ごぼうと昆布の組み合わせは、料理のうま味を引き立てます。

昆布に豊富なヨードとごぼうの食物繊維は、甲状腺機能の正常化に寄与します。

◆ ごぼうの種類

• 長根種・・・代表品種は「滝野川ごぼう」。現在出回っているほとんどがこの系統です。


• 短根種・・・代表品種は京の伝統野菜のひとつ「堀川ごぼう」。

◆ ごぼうの薬膳

• 熱をさまし、喉のはれや痛みをとる作用があります。


• 風邪の初期やのどがかすれて出にくい時に。


• たんのキレをよくして、咳を楽にする効果が期待できます。


• ニキビなどの皮膚の化膿を予防する効果。


• 便通を改善。

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