ビタミンの宝庫【ブロッコリー】

こんにちは！
野菜検定プロフェッショナル・野菜スペシャリストのフクです。
毎日モリモリとお野菜を食べてますか？

ビタミンが豊富な”ブロッコリー”に注目してみましょう。

この記事では、知られざるブロッコリーの魅力に迫り健康効果や栄養成分、そして保存方法や調理のコツまで幅広くご紹介します。

更に、食べ頃や産地、特徴などを知ることでより一層おいしくブロッコリーを食べられることでしょう。

ブロッコリーの魅力を十分に理解すれば、美容にもうれしいヘルシーな食生活が送れること間違いなしです！

🥦 ブロッコリーはどんな野菜？ブロッコリーの魅力にせまります

ブロッコリーのデータ

• 和名・・・ブロッコリー


• 英名・・・Broccoli


• 科名・・・アブラナ科


• 属名・・・アブラナ属


• 主な栄養分・・・ビタミンB群・C・E、カルシウム、葉酸


• エネルギー・・・33kcal/100g


• 食べごろ・・・花蕾がつまっている状態。


• 旬・・・秋〜春、11月～3月


• 原産地・・・地中海沿岸


• 主な産地
1. 愛知県・・・11〜5月
2. 北海道・・・6月上旬〜11月上旬
3. 埼玉県・・・4〜6月、10月中旬〜3月
4. 長野県・・・6〜10月
5. 福島県・・・5〜6月、9〜10月

ブロッコリーの特徴

• 地中海から大西洋岸に自生するキャベツの変種で、未発達のつぼみと茎を食用にしています。


• 栄養価の高さ
  
  ブロッコリーはビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれており、抗酸化作用や免疫力アップに役立ちます。
  また、脂肪分がほとんどなく低カロリーであるため、ダイエット中の方にもおすすめです。


• ブロッコリーの型
  
  
  1. 頂花蕾型（ちょうからいがた）・・・一般的なブロッコリーの型。
  2. 側枝型・・・スティックセニョール、ロマネスコ

🥦 ブロッコリーの歴史

世界の歴史

• 紀元前6世紀：ブロッコリーの原種である野生キャベツが地中海沿岸地域で栽培されるようになりました。

• 16世紀：イタリアでブロッコリーが栽培されるようになり、その名前もイタリア語に由来します。


• 18世紀：イギリスでブロッコリーの栽培が始まり、徐々にヨーロッパ全土に広がりました。


• 19世紀：フランスやオランダ、ドイツなどのヨーロッパ各国でブロッコリーの品種改良が進み現在のような形状になりました。


• 20世紀初頭：アメリカ合衆国でブロッコリーが栽培され始め、徐々に人気が高まりました。


• 現在：世界各地でブロッコリーが栽培され、多くの国で親しまれる野菜となっています。

日本の歴史

• 明治時代：日本で初めてブロッコリーが栽培されましたが当時はあまり知られていませんでした。


• 昭和時代：日本国内でブロッコリーの栽培が本格化し、主に静岡県、長野県、福岡県などで生産されました。


• 平成時代：健康志向が高まる中でブロッコリーの栄養価が注目され、人気が急上昇しました。
  また、新たな品種が開発され栽培技術の向上により、一層美味しいブロッコリーが登場しました。


• 令和時代：ブロッコリーは日本の家庭料理に欠かせない野菜となり、さまざまな料理に使われるようになりました。
  また、地域ごとの特産品としても注目されています。

🥦 おいしいブロッコリーの選び方

• 色：新鮮なブロッコリーは、緑色が鮮やかで黄色っぽさがありません。
  艶があって元気な緑色を選びましょう。


• 花蕾：花蕾がぎっしりと密集しているものほど新鮮で食感も良いです。


• 葉：葉がしっかりと付いていて、しなやかで元気な状態のものを選びましょう。


• 茎：茎が太くてしっかりしていて、芯から伸びた 外葉が新鮮なものがいいです。


• 香り：新鮮なブロッコリーは、独特の爽やかな香りがします。腐敗の兆候はありません。


• 重さ：ずっしりと重いものほど、水分が豊富で新鮮です。


• 形・・・こんもりとして盛り上がっているものが新鮮です。


• 切り口・・・断面がキレイでひび割れていないものが良品です。

🥦 ブロッコリーの保存方法

保存のコツ

乾燥を防ぐ。

湿気を避ける。

温度を適切に保つ

常温での保存

常温でのブロッコリーの保存は、短期間（1日以内）の場合に適しています。

以下の方法で保存してください。

ブロッコリーの茎部分を水に浸ける

ビニール袋に入れて、風通しの良い場所に置く

冷蔵での保存

冷蔵庫での保存は、数日間ブロッコリーを保存する場合に適しています。

以下の方法で保存してください。

ブロッコリーを新聞紙やキッチンペーパーで包む

野菜室に入れて、湿度を適切に保つ

冷凍での保存

冷凍庫での保存は、長期間ブロッコリーを保存する場合に適しています。

以下の方法で保存してください。

ブロッコリーを洗って水気をよく切る

小房に分け、サイズに応じて茹でる

水気をよく切り、冷凍用の保存袋に入れる

小房に分けたものが残ったときは、キッチンペーパーで水けをよく拭いてからポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。

まるごと保存するときはポリ袋に入れて冷蔵保存しましょう。

日持ちはしないので翌日には使い切りましょう。

冬は3〜4日、夏は1〜2日ほどで花が咲いてしまうのですぐに使わない場合は冷凍保存しましょう。

これらの方法でブロッコリーを適切に保存し、いつでも美味しく食べられる状態を保ちましょう。

🥦 ブロッコリーの下ごしらえ

まず、ブロッコリーを水で洗い、泥や汚れを落としましょう。しっかりと洗わないと、砂が残ってしまうことがあります。

次に、ブロッコリーを食べやすい大きさに切り分けます。茎の部分は硬いので、包丁で薄く皮を剥いてから、小房に分けます。

ブロッコリーにアクがある場合、茹でる前に塩もみをして、アクを取り除くとより美味しくなります。塩もみした後は、水で軽く洗い流しましょう。

＊水に5分ほどつけましょう。

• つぼみの中の小さな汚れをきれいになり、みずみずしい食感になります。

小房に分けて水につけるとみずみずしい仕上がりに

• 小房に分けるとき・・・茎のつけ根に包丁を入れて、ひとかたまりずつ切り分けます。


• 中央部の大きなかたまり・・・2〜3つに分ける。

栄養たっぷりの茎もむだなく食べましょう

• 茎にもつぼみの部分と同じ栄養成分がふくまれています。


• 食物繊維も豊富。

＊茎の表面のかたい部分を3〜4mmくらい少し厚めに切り落とす。

• 中心部分を薄切り・・・炒めものなどに使う。


• 乱切りにして長めにゆでる・・・つぼみを一緒に使える。

🥦 ブロッコリー料理をおいしく調理するコツ

茹で方のポイント

茹でる前に、ブロッコリーを食べやすい大きさに切り分けます。

塩を加えたお湯で茹でることで、ブロッコリーの色が鮮やかになります。

茹で上がったらすぐに冷水にとって冷ます

焼き方のポイント

ブロッコリーを適当な大きさに切り分けます。

オーブンやグリルを予熱し、ブロッコリーを焼く前に軽くオリーブオイルを塗ります。

オーブンやグリルで焼く際は、焼きムラがないように途中でひっくり返してください。

焼きあがったら、塩・胡椒やチーズなどお好みの調味料で味付けをしてお楽しみください。

炒め方のポイント

ブロッコリーを食べやすい大きさに切り分けます。

中火で熱したフライパンに油をひいて、ブロッコリーを炒めます。

炒める途中で塩・胡椒や醤油など、お好みの調味料で味付けを行ってください。

野菜がしんなりしたら、火からおろしてお召し上がりください。

蒸し方のポイント

ブロッコリーを適度な大きさに切り分け、食べやすい大きさにします。

蒸し器や鍋に水を入れ、沸騰させます。蒸し器を使用する場合は、水が入った鍋に蒸し器をセットしましょう。

沸騰したら、ブロッコリーを蒸し器に入れ、蓋をして蒸します。蒸し時間は約5分程度が目安ですが、お好みで調整してください。

ブロッコリーが柔らかくなったら火を止め、蒸し器から取り出し、すぐに氷水にさらします。これで色鮮やかなブロッコリーが出来上がります。

その他の調理のポイント

スープやカレーに加える場合は、ブロッコリーを適当な大きさに切り分け、最後の段階で加えて煮込みます。

サラダに加える場合は、生または軽く茹でたブロッコリーを用意し、ドレッシングや他の野菜と一緒に盛り付けます。

おすすめの食べ方

ブロッコリーのクリームスープ: ブロッコリーを柔らかく煮てミキサーにかけ、牛乳や生クリームと一緒に煮詰めたスープです。

ガーリック炒め: ニンニクと一緒に炒めたブロッコリーは、風味豊かでおいしい一品です。

ブロッコリーサラダ: ブロッコリーを茹でて冷やし、ベーコンやチーズ、ナッツと一緒にドレッシングで和えます。

ワンポイントアドバイス

茹でたブロッコリーは、冷凍保存も可能です。保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍庫で保管しましょう。

ブロッコリーは、ビタミンCやカルシウムが豊富で、抗酸化作用もあるため、健康にも良い食材です。積極的に料理に取り入れて、健康的な食生活を送りましょう。

ブロッコリーは加熱することで栄養素が壊れやすいため、できるだけ短時間で加熱し、栄養素を逃さないように調理しましょう。

茹でる際は、鍋に蓋をせずに調理することで、緑色が鮮やかになり、見た目も美味しそうな仕上がりになります。

調理後のブロッコリーは、冷蔵庫で2～3日程度保存が可能です。アルミホイルやラップで包み、冷蔵庫の野菜室で保管しましょう。

これらのポイントを押さえたブロッコリー料理で、家族や友人を喜ばせましょう。健康にも美味しくも役立つブロッコリーを、ぜひたくさん楽しみください。

🥦 ブロッコリーの栄養成分と効果・効能を知ろう！

ビタミンK

ビタミンKは、血液の凝固や骨の健康を維持するために重要な栄養素です。

ブロッコリーはビタミンKを豊富に含んでおり、適度な摂取が骨折リスクの低減に役立ちます。

カロテン

カロテンは、抗酸化作用があり免疫力を向上させる効果があります。

ブロッコリーに含まれるカロテンは、体内でビタミンAに変換され目の健康や皮膚の機能をサポートします。

ビタミンC

ビタミンCは、抗酸化作用やコラーゲン生成をサポートする栄養素です。

ブロッコリーはビタミンCが豊富で、免疫力や肌の健康を維持するのに役立ちます。

ブロッコリーに含まれるビタミンCは100gに120mgでこれは、いちごの2倍でブロッコリー約1/4個で成人が一日に必要なビタミンCを摂取できます。

葉酸

葉酸は、細胞分裂やDNAの合成に必要な栄養素です。

妊娠中の女性には特に重要で、葉酸が不足すると胎児の神経管欠損症のリスクが高まります。

ブロッコリーは、葉酸が豊富に含まれています。

カリウム

カリウムは、血圧の調整や筋肉や神経の働きをサポートするミネラルです。

ブロッコリーにはカリウムが含まれており、適度な摂取が高血圧予防に役立ちます。

食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整える効果があり便秘解消やダイエットに役立ちます。

ブロッコリーは食物繊維が豊富で、腸の働きをサポートし整腸作用を促します。

スルフォラファン

スルフォラファンは、ブロッコリー特有の化合物で、抗酸化作用や抗炎症作用があります。

これらの働きにより、心臓病やがん、糖尿病などの慢性疾患のリスクを減らす効果が期待されています。

特にスルフォラファンは、発がん物質によるDNAの損傷を防ぐ働きがあり、がん予防に効果的とされています。

さらに、スルフォラファンは抗酸化酵素を活性化させる働きがあり細胞の老化を遅らせる効果も期待できます。

胃潰瘍の原因とされるピロリ菌を抑制する働きも優れていて、ビタミンUとともに胃腸を丈夫にする効果があります。

ビタミンU

ビタミンUは、胃や十二指腸の粘膜を保護し胃潰瘍や胃炎の予防・治療に役立つとされています。

ただし、ビタミンUの含有量はブロッコリーの部位や栽培状況によって変わるため、摂取量には個体差があります。

ブロッコリーを食べることで、ビタミンUを含む多くの栄養成分を摂取することができます。

🥦 ダイエットの強い味方！ブロッコリーの栄養成分とその効果

ビタミンC

ビタミンCは、抗酸化作用があり疲労回復や美肌効果が期待できます。

また、新陳代謝を促進し脂肪の燃焼を助けることでダイエットに役立ちます。

ビタミンK

ビタミンKは、骨を丈夫にする働きがあり骨の健康を維持することで基礎代謝を高める効果があります。

これにより、ダイエット中のエネルギー消費を促進し、効果的な減量が期待できます。

食物繊維

ブロッコリーには豊富な食物繊維が含まれていて腸内環境を整える効果があります。

また、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができるためダイエットに最適です。

カリウム

カリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きがありむくみの解消に役立ちます。

むくみが解消されることで、スリムな体型へと導かれます。

スルフォラファン

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、抗酸化作用があり体内の活性酸素を減らして肥満を予防する効果があります。

さらに、脂肪の蓄積を抑える働きもあるためダイエットに有効です

カルシウム

カルシウムは、骨や歯を強くするだけでなく、脂肪細胞の働きを抑制し脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。

また、筋肉の収縮を助けることで運動時のパフォーマンスも向上しダイエット効果を高めることができます。

クロロフィル

ブロッコリーの緑色をつかさどるクロロフィルは、解毒作用があり体内の有害物質を排出する助けとなります。

体内環境が整うことで、ダイエット効果が期待できます。

🥦 ブロッコリーのうれしい美容効果

ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの生成を助けることで肌のハリや弾力を保ちます。

また、抗酸化作用があり、紫外線によるダメージを防ぎ肌の老化を遅らせる効果もあります。

ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化作用が強く細胞を酸化から守る働きがあります。

これにより、肌の老化を遅らせるだけでなくシミやくすみの予防にも役立ちます。

カロテン

カロテンは、肌のターンオーバーを正常化し新陳代謝を活発にする効果があります。

これにより、肌荒れやニキビの予防や改善が期待できます。

クロロフィル

クロロフィルは、解毒作用があり肌のトラブルを引き起こす有害物質を体外に排出する手助けをします。

これにより、肌の調子を整えることができます。

カルシウム

カルシウムは、肌のターンオーバーを促し、角質層の保湿力を向上させる働きがあります。

これにより、乾燥肌の予防や改善に効果的です。

スルフォラファン

スルフォラファンは、ブロッコリーに含まれる抗酸化成分で肌の細胞を活性化し、肌荒れや老化の原因となる活性酸素の影響を軽減します。

これにより、美肌効果が期待できます。

ビタミンK

ビタミンKは、血液の凝固作用を助けるだけでなく肌の赤みや炎症を抑える働きがあります。

これにより、敏感肌やニキビ肌のケアにも効果的です。

🥦 ブロッコリーの栄養成分で更年期をサポート

ビタミンC

ビタミンCは、抗酸化作用があり免疫力を向上させます。

更年期において、免疫力の低下が気になる方には特におすすめです。

また、ビタミンCはコラーゲンの生成を促すため肌のハリや潤いを保ち更年期の乾燥肌対策に役立ちます。

葉酸

葉酸は、神経伝達物質の生成に関与しストレスを軽減する効果があります。

更年期の女性が抱えるストレスやイライラを緩和し心身の安定に寄与します。

ビタミンK

ビタミンKは、骨密度を維持し骨折リスクを減らす効果があります。

更年期には骨粗しょう症のリスクが高まるため、ビタミンKを摂取することで骨の健康をサポートします。

カルシウム

カルシウムは、骨や歯の形成に必要なミネラルで更年期には特に重要です。

エストロゲンの低下によって骨密度が低下するため、カルシウムを摂取して骨の健康を維持することが大切です。

ブロッコリーは、カルシウムを豊富に含んでいるため更年期のカルシウム不足におすすめです。

カリウム

カリウムは、血圧を正常に保つ働きがあり高血圧の予防に役立ちます。

更年期には、血圧の変動が起こりやすくなるためカリウムを含むブロッコリーの摂取は心血管系の健康をサポートします。

食物繊維

ブロッコリーは、食物繊維が豊富で腸内環境を整える効果があります。

更年期には便秘や消化不良が起こりやすくなるため、食物繊維を摂取して腸の働きを活性化し、快適な毎日を過ごすことができます。

🥦 ブロッコリーの美味しさを引き出す！栄養価もアップする相性抜群の食材7選

トマト

トマトとブロッコリーの組み合わせは、ビタミンCとリコピンの相乗効果で抗酸化作用が高まります。

さらに、鮮やかな赤と緑の色合いが食卓を彩るため、目にも楽しい料理ができます。

人参

人参に含まれるβ-カロテンとブロッコリーのビタミンCは、相乗効果で免疫力を高める働きがあります。

また、彩り豊かなオレンジと緑で見た目にも美しい料理が楽しめます。

くるみ

くるみはオメガ-3脂肪酸が豊富で、ブロッコリーと一緒に摂ることで抗酸化作用や抗炎症作用が高まります。

また、くるみの食感がブロッコリー料理にアクセントを加える効果もあります。

鶏肉

鶏肉はタンパク質が豊富で、ブロッコリーと合わせることで筋肉の合成や修復をサポートします。

さらに、鶏肉に含まれるビタミンB群がブロッコリーの栄養吸収を助けます。

チーズ

チーズに含まれるカルシウムとブロッコリーのビタミンKが相乗効果で骨の健康をサポートします。

また、チーズのコクとブロッコリーのシャキシャキ感が相性抜群の味わいを楽しめます。

にんにく

にんにくはアリシンという成分が豊富で、ブロッコリーと一緒に摂ることで免疫力を高める働きがあります。

また、にんにくの風味がブロッコリー料理に深みとアクセントを与える効果もあります。

オリーブオイル

オリーブオイルに含まれるオレイン酸とブロッコリーの抗酸化成分が相乗効果で健康をサポートします。

また、オリーブオイルで炒めることで、ブロッコリーの風味が引き立ちます。

🥦 色々な味わいを楽しめる種類豊富なブロッコリー

スティックセニョール

スティックセニョールは、緑色が濃く栄養価が高いことで知られています。

また、やわらかくて甘みがあり食べ応えがあります。

さまざまな料理に使いやすく、定番のブロッコリーの代表です。

茎ブロッコリー

茎ブロッコリーは、茎が太くて長いのが特徴で食感がしっかりしていて甘みがあります。

茎部分を薄切りにして炒め物やサラダに使うとアクセントになります。

パープルスプラウティングブロッコリー

パープルスプラウティングブロッコリーは、紫がかった色合いが美しいブロッコリーです。

味はクセがなくデリケートなので、さっと湯がいてサラダにしたり、炒め物にしたりするのがおすすめです。

ロマネスコ

ロマネスコは、緑色の美しい渦巻き状のかたちが特徴的なブロッコリーの仲間です。

食感はやわらかく、風味が豊かで、クセがないのでさまざまな料理に合わせやすいです。

ブロッコリーラーブ

ブロッコリーラーブは、小さな花蕾と葉が特徴的なブロッコリーです。

独特の苦みがあり、イタリア料理でよく使われます。

炒め物やパスタに加えると、風味が引き立ちます。

ベビーブロッコリー

ベビーブロッコリーは、若いうちに収穫されるため小ぶりで柔らかい食感が特徴です。

また、甘みが強く子供たちにも食べやすいブロッコリーです。

サラダや蒸し物に最適で手軽に楽しむことができます。

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